Souverän im Prüfungsauftritt
Stressmanagement für die Prüfungssituation – Das 1-Minute Stresscoaching

Herzlich Willkommen zu diesem Blockbeitrag!

Prüfungsstress – Die Dosis macht die Blockade

Leistungsfördernder Stress ist für den erfolgreichen Ausgang jeder Prüfungssituation unabdingbar. Um sich jedoch vor überschießenden und lähmenden Stressreaktionen zu schützen, sollten Sie diese bereits in der Entstehung „entkräften“ oder, wenn der Stresspegel bereits massiv angestiegen ist, diesen schnell & nachhaltig senken.

Ein wirkungsvolles Werkzeug hierzu ist die „Herzkohärenztechnik“, die ich Ihnen vorstellen möchte.

Wenn das sich „Beklopfen“ nicht geht

Das im letzten Blog vorgestellte effektive Selbstcoaching mit der Butterfly-Technik ist im Beisein anderer Personen, besonders auch in der Prüfungssituation selbst, eher nicht zur Stressreduktion geeignet.
Hier bietet sich alternativ jedoch das Selbstcoaching mit der Herzkohärenz-Technik an. Diese Technik können Sie auch „unter Menschen“ nutzen, ohne dass jemand merkt und erkennt, was Sie gerade machen. Dieses Stresscoaching funktioniert auch in Mitten eines Gespräches, z.B. in der mündlichen Prüfung!

Zentrales Nervensystem und Stress

Wie wirkt dieses Selbstcoaching-Werkzeug?
Unser Gehirn mobilisiert Körper und Geist über das autonome Nervensystem mit seinem sympathischen und dem parasympathischen System.
Wie beim Auto, bei dem das Gaspedal für Beschleunigung und das Bremspedal für Entschleunigung sorgt, erregt der Sympathikus Körper und Organe (Atmung wird schneller, Herzfrequenz und Blutdruck steigen etc.), während der Parasympathikus für die Beruhigung von Körperorganen und Körperfunktionen zuständig ist.
Ist der Organismus in Balance, arbeiten Sympathikus und Parasympathikus im ausgeglichenen Wechsel.
So als ob Sie das Gaspedal gleichmäßig treten würden, es dann gleichmäßig wieder loslassen und hiernach im selben Rhythmus das Bremspedal treten, wieder loslassen, dann das Gaspedal wieder treten u.s.w.
Dieser rhythmische und harmonische Wechsel zwischen Erregung und Entspannung wird als Kohärenz bezeichnet.
Je kohärenter das System, desto ausgeglichener, leistungsfähiger, entstresster und gesünder ist Ihr Körpersystem!

Im Stress übernimmt das Erregungssystem jedoch die Oberhand und unterdrückt das Entspannungssystem. Diese Inkohärenz kostet viel Energie. Es ist vergleichbar mit dem gleichzeitigen Treten von Gas und Bremse. Jedem Autofahrer leuchtet hierbei ein, dass das für das Fahrzeug nicht lange ohne negative Folgen bleiben kann. Hoher Kraftstoffverbrauch, starker Verschleiß an Bremsen, Motor und Getriebe, bis hin zur Zerstörung von Bauteilen sind die Folge!

Zentrales Nervensystem als Stressbremse nutzen

Das zentrale Nervensystem ist in seiner Arbeit grundsätzlich nicht willentlich beeinflussbar.
Eine Ausnahme jedoch bietet die Möglichkeit über die bewusste Beeinflussung von Atemfrequenz und Atmungstiefe.
Über diese Veränderung können Sie das autonome Nervensystem wieder in einen kohärenten Zustand versetzen, was zur Befriedung der Stressreaktion – auch im limbischen System als Wachhund unseres Gehirns – führt.

Souveränität und Kraft – das 1-Minute Stresscoaching

Mit dieser einfachen Technik können Sie über eine bewusste Atmung direkten Einfluss auf Ihr Herz und damit auf Ihr vegetatives Nervensystem nehmen, körperliche und geistige Stressreaktionen herunterfahren und Körper und Geist entspannen, ohne dass Außenstehende etwas davon merken.

Und so einfach geht’s:

• Nehmen Sie eine entspannte, zurückgelehnte und möglichst aufrechte Haltung z.B. auf Ihrem Stuhl ein.
• Fixieren Sie einen Punkt, z.B. auf dem Tisch vor Ihnen oder im Gesicht des Prüfers.
• Atmen Sie nun langsam und bewusst in Ihren Bauch ein (Bauch dehnt sich nach außen aus) und langsam wieder aus.
• Achten Sie auf ein entspanntes und ungezwungenes Atmen, bei dem Sie am besten nach einigen Atemzyklen einen Rhythmus von 1mal Ein- und Ausatmen in 10 Sekunden erreichen.
• Stellen Sie sich vor, wie Sie die Luft direkt durch Ihr Herz in den Bauch einatmen und über den Bauch wieder ausatmen.
• Wenn Ihre Aufmerksamkeit vom Atemvorgang abschweift, ist das nicht schlimm. Kommen Sie einfach wieder dahin zurück.
• Nach 1 bis 2 Minuten werden Sie feststellen, dass sich Gefühle von Ruhe und Gelassenheit eingestellt haben.
• Legen Sie immer wieder eine „Herzatmungspause“ ein, wenn Sie aufsteigende Unruhe in sich wahrnehmen.

Wo können Sie das Coaching nutzen

Das Selbstcoaching mit der Herzkohärenz-Technik können Sie in jeder erdenkliche Situation einsetzen. Das Gute ist, dass Sie diese Übung mit ein wenig Routine auch dann unbemerkt anwenden können, wenn Sie im Prüfungsgespräch selbst sind. Denn anwesende Personen werden nicht merken, dass Sie sich gerade selbst coachen.
Je öfter Sie diese Technik im geschützten Bereich üben, desto einfacher wird Ihnen die erfolgreiche Anwendung im Ernstfall fallen. Übung macht auch hier den Meister!

Vorschau auf den nächsten Blogbeitrag

Schlaf und Bewegung sind nicht nur im Allgemeinen gut für Körper und Geist. Gerade auch für Ihren Prüfungserfolg haben diese eine zentrale Bedeutung.
Mehr erfahren Sie hierzu im nächsten Blogbeitrag!

Ich freue mich über Ihr Feedback, Ihre Empfehlung sowie weitere Anregungen!

Herzlichst,

Ihr

Thorsten Springauf
Emotions- & Mentalcoach in Nettetal
www.springauf-coaching.de